Quelles émotions sont évoquées par votre reflet dans le miroir en vous? Sourire heureux et satisfait? "Eh bien, maman, ce n'est pas une perte, tu as perdu au moins cinq livres ! Sinon, tu peux oublier ton jean préféré. . . " ? Ou "Mais quand il y a un cube de presse ici. . . " ?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de visiter régulièrement un club de fitness. Et quelqu'un est juste gêné de montrer sa forme imparfaite, craignant de voir de la sympathie ou du ridicule derrière lui. Si c'est tout pour vous, organisez une salle de sport à la maison !
Et nous simplifierons votre tâche - nous vous proposerons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et vous fournirons quelques conseils utiles.
Petits pas vers le poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il a soupçonné que le travail physique était à venir (même sous la forme d'une lutte intense contre l'excès de poids), il a immédiatement utilisé tous les moyens possibles pour éviter la responsabilité et économiser des ressources pour des tâches plus importantes, à son avis. C'est pourquoi nous manquons souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen aidera - une technique simple et efficace créée par les Japonais intelligents. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de la gestion. Dans la vie, cette technique permet de sortir de la zone de confort sans douleur et d'avancer vers l'objectif sans crainte d'obstacles.
L'essentiel est simple : les objectifs globaux doivent être divisés en sous-objectifs et devenir des tâches. Cette évolution progressive évite résistance et fatigue.
Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre quelques étapes :
Organisez votre journée. Pour un métabolisme normal, y compris une combustion intensive des graisses, le corps a besoin d'un repos approprié.
Analysez votre alimentation. Supprimez les choses dangereuses qu'il est tout à fait réaliste de se passer, par exemple, de la restauration rapide, de toutes sortes de pains et de citrons. Pensez à des aliments délicieux et sains qui rassasient bien et ne se conservent pas sous forme de plis invisibles sur les côtés et le ventre.
Établissez un régime de consommation d'alcool. Sans suffisamment d'eau pure non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.
Faites de l'auto-éducation : lisez sur Internet (ou toute autre source) comment fonctionne le corps, comment il se débarrasse des réserves de graisse et développe les muscles. Imaginez tout cela.
Procurez-vous un uniforme de sport - quelque chose dans lequel il sera confortable et agréable pour vous de travailler sur vous-même, d'améliorer votre corps, ce qui vous protégera des blessures accidentelles.
Déterminer le programme de formation. Le nombre optimal de cours est de 3 à 4 fois par semaine.
Testez différents exercices et choisissez-en un qui ne provoque pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y a aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps féminin est conçu pour donner naissance à des enfants. Par conséquent, les belles femmes accumulent plus facilement de la graisse, malheureusement. Le travail d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionnellement) pour nourrir sa famille. Par conséquent, son corps est mieux préparé à se détacher de la graisse et à se muscler plus facilement. Ceci est très important à considérer lors de la planification de l'exercice et de l'alimentation.
Un autre facteur qui influence l'efficacité de la lutte contre l'excès de poids est l'âge.
A l'âge de 18-30 ans, il est plus facile de maigrir qu'après 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités ont changé: une famille a émergé, après avoir quitté l'ordre, une femme qui a augmenté à plusieurs reprises l'esprit de s'engager dans le travail, qui est souvent devenu un travail de bureau inactif. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la « thésaurisation ».
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure dans leur programme d'entraînement non seulement du cardio, mais également de la musculation - elles aident à renforcer les muscles, en créant des corsets qui soutiendront le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus résilients, résistants à la pression. Par conséquent, l'entraînement peut être plus intense.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devriez pas tester votre corps avec un stress excessif - les kilos qui diminuent rapidement ont également tendance à revenir rapidement. Et en plus grand nombre. Par conséquent, dans toute entreprise, la simplicité est essentielle. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option consiste à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses est l'exercice aérobie ou ce qu'on appelle l'entraînement cardio (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher le bas des jambes, sauter, sauter). Afin de ne pas se transformer en ballon dégonflé, resserrer la peau, restaurer l'élasticité, la charge cardio doit être alternée avec la puissance - anaérobie (sauts bas fréquents avec des cordes, travail avec des haltères ou des haltères, des vélos). Dans l'ensemble, idéalement, tout au long de la semaine, vous devriez faire 2 exercices de musculation et 1-2 cardio.
Quels sont les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison? Cela peut être un exercice de base impliquant les principaux groupes musculaires, ainsi qu'une étude des zones à problèmes.
Des pompes. Mettez l'accent sur le fait de vous allonger. Redressez vos bras au niveau des coudes, placez-les à un angle de 90oau sol. Effectuez des pompes sans vous pencher et sans dépasser le cinquième œil. Si la version complète de l'exercice - avec les jambes tendues - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur vos genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
Remonter. Cela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être écartées à une distance confortable et en douceur, sans à-coups, resserrer le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre transversale. L'alternative est de simplement s'accrocher à la barre.
Pliez les bras avec un haltère. Les exercices peuvent se faire debout ou assis. Prenez un haltère (ou un haltère) dans votre main, pliez vos bras au niveau des coudes, amenez l'équipement sportif sur vos épaules, remettez vos mains dans leur position d'origine.
En serrant les mains. Pliez vos coudes, rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Les doigts pointent vers le haut. Avec un effort maximal, serrez vos paumes et attardez-vous quelques minutes dans cette position. Tapez dans vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
burpee. Un exercice populaire, assez complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires - épaules, poitrine, dos, abdomen, fesses, jambes. Position de départ - debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras baissés le long du corps. Accroupissez-vous profondément, dans un demi-saut, allez à la position de la planche, poussez une fois, sautez à moitié vers le squat et sautez, en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. Les exercices sont effectués plusieurs fois de suite. Version légère - pas de pompes.
planche. Simple, à première vue, l'exercice vous permet d'exercer tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Prenez la pression de vous allonger, pliez vos bras au niveau des coudes pour mettre l'accent sur les avant-bras. Redressez vos jambes, étirez-vous vers l'arrière, placez vos chaussettes sur le sol. Ne vous penchez pas à l'arrière, ne retirez pas le bassin - gardez la barre transversale. Restez dans cette position de 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la condition physique).
Fentes. Ils aident à entraîner correctement les muscles des surfaces intérieure et avant des cuisses, des fesses. Tenez-vous droit, soulevez l'abdomen, fermez les omoplates, ouvrez les jambes à la largeur des épaules. Avancez, pliez le pied avant à angle droit (les genoux ne doivent pas dépasser les orteils), placez le pied arrière derrière les orteils. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Effectuez plusieurs séries de 15 répétitions.
Pendule. Les exercices impliquent les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses, des cuisses. Position de départ - allongé sur le dos, muscles abdominaux tendus. Soulevez vos pieds à angle droit contre le sol. Étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos pieds vers la gauche, touchant le sol. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez la même chose vers la droite.
Tournant. Les muscles abdominaux fonctionnent. Position de départ - allongé sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête et saisissez l'intérieur de la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Le pied peut être fixé sous un certain type de support ou demander à quelqu'un de le tenir. Soulevez le corps jusqu'aux genoux, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
Plié accroupi. Les répétitions classiques ont été empruntées aux danseurs de ballet. Les fesses et l'intérieur des cuisses sont activement impliqués dans l'exercice. Étirez vos jambes largement, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre dos droit. Tout en inspirant, abaissez-vous lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez quelques secondes en bas. A la sortie, revenez à la position de départ. Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
L'entraînement par intervalles dit à haute intensité aide à épuiser rapidement les calories excédentaires - lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des plis squats, des pompes, des planches avec les genoux tirés vers l'abdomen, etc. Les exercices sont effectués rapidement - pendant 20 à 60 secondes, suivis d'une pause de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'exercice est élevée. Entre les cercles - pause 1-1. 5 minutes.
Équipement sportif - en avez-vous besoin?
D'une part, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement d'exercice ni autres appareils - votre poids sera suffisant pour produire la charge nécessaire.
D'autre part, les équipements sportifs ajouteront de la variété à vos entraînements et vous aideront à mieux travailler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. Combien est le meilleur dépend de vous. Nous proposons uniquement de prendre en compte :
Haltères. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de charge lors des fentes, des squats. Pour les femmes, un haltère pesant 2-3 kg suffira, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit être augmenté.
Développeurs ou pistes de fitness(et mieux vaut fixer immédiatement avec différents niveaux de résistance). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
Fitball. Aide à réduire la charge en cas de contre-indications.
corde à sauter. En changeant le rythme du saut, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
appuyer sur le rouleau. Il est léger, compact, adapté aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aide à pomper la pression, à resserrer l'abdomen et à réduire la taille.
L'essentiel est de ne pas nuire!
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'effondrement de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles de base suivantes :
Tout exercice commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes - et vos muscles et articulations sont réchauffés, prêts pour l'exercice.
Entre les séries, faites une pause, mais ne tardez pas - 30 secondes suffisent pour reprendre votre souffle.
Pendant que vous vous reposez, buvez de l'eau, surtout s'il s'agit d'un entraînement cardio.
Si votre objectif est d'enlever l'abdomen, vous n'avez pas besoin de pomper la presse sans arrêt et d'entraîner les côtés. C'est fatiguant et rapidement ennuyeux, ce qui signifie que l'entraînement peut se terminer dès qu'il a commencé. De plus, nous ne maigrissons pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, un entraînement pour tous les groupes musculaires, y compris les plus en difficulté.
Inutile de vous torturer ! L'exercice doit apporter du plaisir, pas de la souffrance.
Pour que l'exercice ait un effet, il faut combiner l'activité physique avec un déficit calorique.
Êtes-vous un débutant qui débute sur le chemin de l'auto-amélioration et qui a besoin de soutien ? Faites-vous aider par un coach professionnel. Il aidera à créer un programme d'exercices, à contrôler la précision des exercices, à ajuster le régime alimentaire. Ou suivre un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.